Антиейджинг трикове от Health.com, които ще изострят вниманието и подобрят паметта ви

Това, което е добро за тялото ви, е добро и за мозъка: да се храните балансирано, с повече плодове и зеленчуци и не толкова много захар, наситени мазнини или алкохол, а също така да сте достатъчно активни физически и да спите по около осем часа на нощ. 

Виж още: Любопитни факти за човешкия мозък

Налице са обаче все повече доказателства, че много други дейности също подпомагат поддържането на ума ви в младежка форма, дори с напредването на възрастта. Нито едно от долуизброените не действа като магическа пръчка - ефектът по-скоро се дължи на комбинираното им действие.

Ходете на уроци по танци

При хората в третата възраст, които танцуват три-четири пъти седмично, особено стандартни танци, рискът от деменция намалява със 75% в сравнение с онези, които изобщо не танцуват. Изводът е от проучване, поместено през 2003 г. в New England Journal of Medicine. Защо ли?

"Танците са сложна дейност. Аеробни са, т.е. подобряват кръвообращението и притока на кръв към мозъка, което доказано действа положително на мозъчните връзки. Освен това са предизвикателство за ума", обяснява водещият учен в изследването Джо Вергезе, шеф на гериатричното отделение в медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк.

Свирете на музикален инструмент

Независимо дали е саксофон, пиано или укулеле, учени са установили, че свиренето на музикален инструмент в продължение на 10 и повече години е свързано с по-добрата памет в напреднала възраст, в сравнение с онези, които са били музиканти за по-кратък период или изобщо не са свирили. 

Виж още: Защо да се научите да свирите на музикален инструмент

Всъщност според други проучвания дори самото слушане на музика може да стимулира мозъчната ви дейност. Научно изследване на медицинския факултет в Станфорд показало, че слушането на барокова музика (Вивалди, Бах) предизвиква в мозъка промени, които подпомагат съсредоточаването и складирането на спомени.

Учете чужд език

Владеенето на повече от един език може да забави появата на деменция. Хора, които говорят два езика, се разболяват средно 4,5 години по-късно, отколкото едноезичните, показало проучване, публикувано в научния журнал Neurology.

Виж още: Шест хобита, които ще ни направят по-умни

Други изследвания показват, че владеещите повече от един език са по-концентрирани и се справят по-добре с носенето на повече дини под една мишница. Най-добрият ефект обаче се постига, когато чуждият език е усвоен в по-младежка възраст.

Играйте шах

Игрите на шах, дама или карти също са в състояние да поддържат мозъка ви във форма. Френско проучване от 2013 г. показва, че при хората, които играят настолни игри, рискът от деменция намалява с 15% - и ефектът се задържа дълго. 

Виж още: Три научно доказани трика за по-добра памет

Идеята е, че така се подпомага изграждането на когнитивния резерв, обяснява д-р Вергезе, чието проучване открива ползи и от игри като "Монополи".

Четете, но по малко

Четенето като цяло е добро упражнение за ума. Но още по-хубаво е да четете по-малко книги и статии, за да можете да им посветите по-фокусирано вниманието си.

Мозъкът ни не се справя много добре с прекалено много информация, обяснява Сандра Бонд Чапман, директор на Центъра по умствено здрави към университета на Тексас в Далас. Според нея е по-добре да прочетете една-две добри статии и да се замислите по-задълбочено върху тях, отколкото да четете 20.

Променете шрифта

Следващия път, когато разпечатвате някакви работни документи, обмислете дали да промените шрифта. Обикновено се използват лесно четими шрифтове като Arial или Times New Roman, но преминаването към по-малко четливи варианти като Comic Sans или Bodoni може да подобри начина, по който схващате текста и спомена ви за прочетеното, твърдят авторите на проучване в университета Харвард.

Виж още: 15 неща, от които се затъпява

Друго научно изследване в гимназия в щата Охайо е показало, че ученици, на които са раздадени тестове с недотам четивни шрифтове, са се представили по-добре от онези, чиито писмени материали са били по-четивни. 

Т.е. когато положите повече усилия, мозъкът ви възнаграждава, като става по-силен. За да поддържате този ефект обаче се налага да сменяте шрифтовете редовно.

Не носете много дини под една мишница

Тук навикът да вършите нещата едно по едно, а не всички едновременно печели срещу "мултитаскинга". Носенето на много дини под една мишница буквално похищава фронталния лоб на мозъка, твърди Чапман, която е също така автор на книгата Make Your Brain Smarter.

Виж още: Работата на смени състарявала мозъка

Предният лоб регулира взимането на решения, решаването на проблеми и други аспекти на познанието, които са от ключово значение за поддържане на умственото ви здраве. Проучвания са показали, че когато вършите нещата едно по едно, а не всички едновременно, заздравявате разсъжденията в по-висок порядък или способността да усвоявате нова информация, да я осмисляте и прилагате на практика.

Описвайте стресовите си преживявания

За целите на едно проучване студенти описвали стресовите си преживявания в продължение на 20 минути в три последователни дни и това подобрило оперативната памет и оценките им. Студентите, които писали за неутрални събития не отбелязали подобен напредък.

Виж още: Седем неща, които ни стресират всекидневно

Хипотезата ни беше, че стресът причинява нежелани, натрапчиви мисли, обяснява съавторът на изследването Адриел Боулс, преподавател по психология в университета на Северен Тексас в Дентън. По думите му писането ни освобождава от натрапчивите мисли, а като следствие нараства работната ни памет. Ако нещо ви тревожи, изпуснете духа от бутилката. 

Научете се да плетете

Дейности, които дават работа на ръцете ви - като плетене на една или две куки и градинския труд, - доказано свалят стреса, но могат да поддържат в младежка форма и мозъка ви. 

Виж още: Как мозъкът ни да остане млад

През 2013 г. проучване сред около 3500 плетачи по света, се открива зависимост между честотата на плетене и познавателната функция. Т.е. колкото повече плетете, толкова по-добре ще функционирате.

Намерете целта си

Хората, които чувстват, че са открили своята цел в живота, страдат по-рядко от депресия и живеят по-дълго. Проучванията сочат също, че положителните перспективи се отразяват добре и на мозъка. Според едно изследване при хората с по-ясна цел в живота вероятността да се разболеят от Алцхаймер е над два пъти по-малко вероятно в сравнение с онези, които нямат цел.

Виж още: Храни, които ни пазят от деменция и Алцхаймер

За да развиете подобно чувство за цел, се съсредоточете върху положителното влияние, което имате у дома или на работа. Може да се посветите и на някаква доброволческа дейност за кауза, която ви се струва смислена.

Общувайте

Да прекарвате повече време с приятели, близки и роднини, особено с напредване на възрастта, е един от най-добрите възможни буфери срещу умствения упадък. В едно проучване хората, които са били социално активни по-често и които са чувствали, че имат подкрепата на околните, са се справили по-добре при няколко измервания на паметта, както и в теста за скорост на умствения труд.

Виж още: Лекари: Липсата на движение намалява обема на мозъка

Социалната ангажираност е свързана с поддържането на умствената форма, обяснява Кери Глийсън, клиничен невропсихолог в университета на щата Уисконсин в Мадисън.

Играйте видеоигри

Фирми като Lumosity взимат месечна такса за игри, които тренират мозъка, но пъзелите на Xbox конзолата на децата може да имат същия ефект - и в зависимост от това какво играете, да бъдат дори по-ефективни. В проучване, осъществено от университета на щата Флорида, участниците били накарани или да играят игри в Lumosity.com, или да играят Portal 2, популярна екшън-пъзел игра за компютри, "Плейстейшън" и Xbox.

Виж още: Тихите убийци на мозъка

Втората група геймъри се представили по-добре в решаването на проблеми, пространствените умения и тестовете за упоритост. Според други изследвания пък играта на тетрис може да увеличи сивото вещество в мозъка.

Използвайте времето си ефикасно

Не прекарвайте цял час във вършене на нещо, което би ви отнело само 10 минути. Не отделяйте само 10 минути за нещо, което заслужава цял час. Други думи, направете по-точни настройки на умствената си енергия.

Виж още: Как да рестартираме мозъка си

"Определете от самото начало колко умствена енергия ще вложите в дадена задача - съветва Чапман. - Влагането на цялата ви енергия през всичкото това време всъщност се отразява упадъчно на ресурсите ви. Имате нужда да сте наясно кога да свършите нещо бързо и кога да го направите по-бавно."

Пишете на ръка

Със сигурност на компютъра ще го натракате по-бързо, но ръкописът ще окаже по-благотворно влияние върху мозъка ви. Проучвания сочат, че студентите усвояват материала по-добре, когато си водят записки на ръка, защото това ги кара да обработят и осмислят информацията в процеса на приемането й.

Виж още: Подаръци за ума

Ръкописните букви, на които ви учеха в началното училище, са особено полезни в това отношение. Първокласници, които усвояват ръкописния шрифт, се справят по-добре с четенето и правописа от свои връстници, пишещи с печатни букви.

Подремвайте си

Не се притеснявайте, ако по средата на деня ви налегне дрямка - тя ще презареди мозъка ви. Германски учени установили подобрение в паметта на хора, които поспивали за не повече от шест минути - макар че при онези, които имали повече време за следобеден сън, резултатите били още по-добри.

Виж още: Какво прави мозъкът ни, докато спим

От друга страна, именно деменцията се свързва именно с проблемите със съня, като апнея и безсъние. Тези данни имат нужда от повече потвърждение (хората с деменция имат нарушения в съня), но имайте предвид, че спането по 7-8 часа на нощ може да ви помогне да живеете по-дълго, а дано и по-здрави.

Мийте чиниите

Да си осигурите оптималния обем физическа активност може да е по-лесно, отколкото сте си мислили. Според едно изследване миенето на чиниите, готвенето и чистенето могат да допринесат не само за изразходване на калориите, но и да намалят риска от деменция.

Виж още: 10 интересни факта за това, което се случва в човешкия мозък

Проучването показало, че при хората с най-ниска физическа активност рискът да развият Алцхаймер нараства двойно повече в сравнение с най-активните. Дори играта на карти и придвижването с инвалиден стол се броят за гимнастика.

Развивайте се

Независимо дали става дума за физическа или умствена активност, трябва да сте упорити докрай, за да пожънете добри резултати. Трябва да се предизвиквате постоянно, за да се изкачите до следващото ниво и да оберете плодовете, обяснява Вергезе.

Не се задоволявайте само с решената кръстословица в делничния вестник. Продължавайте, докато не решите и най-трудните задачи в съботно-неделни брой. Така е и с ходенето пеш - постоянно увеличавайте разстоянието, което изминавате.

Виж още: Как да тренираме мозъка

Източник: Health.com