Какви витамини и минерали трябва да си набавяме, за да се предпазим от остеопороза - плюс няколко кулинарни рецепти за здрави кости

За своето нормално развитие и поддържане скелетът се нуждае от балансирана храна, която съдържа както белтъчини, мазнини и въглехидрати, така и витамини и минерали. Здравословната и хранителна диета е от изключително значение за осигуряването на силни и здрави кости във всеки етап от живота на човека и за намаляване на риска от остеопороза, припомнят от РИОКОЗ - Велико Търново.

Ключова роля за здравето на костите имат минералният калций и витамин Д. Калцият е основен структурен елемент на костната тъкан, а витамин Д подпомага усвояването му в червата и осигурява правилна обмяна и минерализация на костите.

Най-достъпните храни, съдържащи калций, са млякото и млечните продукти, които освен това са и добър източник на белтъчини, витамини и други минерали. Богати на калций са още зелените зеленчуци (броколи, къдраво зеле), консервираната риба с меки кости (сардината или/и сарделата), ядките (бадеми, лешници, орехи), както и соевото сирене (тофу), обогатено с калций.

Виж още: 21 вегански източника на калций

Препоръчителната консумация на калций варира с възрастта: при подрастващите в тийнейджърска възраст и до 24-годишна възраст, при бременни и кърмачки тя е малко по-висока (1200-1500 мг/ден), в активна възраст намалява до 1000 мг/ден, а над 65 нараства до 1500 мг/ден. При жените в менопауза, от 50- до 64-годишна възраст, нуждата от калций също е по-висока, по 1000-1400 мг/ден.

Витамин Д се образува в кожата на човека при излагането му на слънце, като излагането на ръцете, лицето и раменете за 10-15 минути на слънце през деня е достатъчно за по-голямата част от хората. Може да бъде приеман като хранителна добавка или с храната - сьомга, сардина и скумрия, яйца, черен дроб, обогатени на витамин Д маргарин, млечни продукти и зърнени храни.

Други хранителни вещества, необходими за нормалното развитие на костите, са:

- Витамин K, който участва в образуването на белтъка остеокалцин, който е необходим за костната минерализация. Богати на витамин К са зелените листни зеленчуци - къдраво зеле, спанак, бяло и цветно зеле, и черният дроб.

- Магнезий, който също участва в минерализацията на костите. Съдържа се в зелените зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената, нерафинираните зърнени храни и рибата.

- Цинк, който участва в структурата на костите и в процеса на минерализацията им. Най-богати на цинк са крехкото червено месо и месните продукти, птичето месо, пълнозърнестите храни, варивата и бобовите растения.

- Белтък (протеин) - спомага за натрупване на костната маса през детството и юношеството и за запазването й при възрастните хора. Съдържа се в млечните, месните продукти и някои храни от растителен произход.

Виж още: 30% от жените в ЕС страдат от остеопороза след менопауза

Препоръките на здравните власти за профилактика на остеопорозата:

- Включвайте в храненето си храни, богати на калций, протеини и изобилие от пресни плодове и зеленчуци;

- Осигурявайте си достатъчен прием на витамин Д чрез адекватно излагане на слънце, чрез храната и хранителни добавки; 

- Не злоупотребявайте с алкохола, тъй като той увеличава риска от бедрени и други фрактури, свързани с остеопорозата; 

- Не прекалявайте със солта и кофеина, защото те ускоряват костната загуба от организма, особено когато приемът на калция с храната е недостатъчен.

Ето и няколко вкусни кулинарни рецепти за здрави кости:

Салата от маруля с кисело мляко

Измийте една зелена салата и я подсушете. Нарежете листата на ленти. Подправете със сол и лимонов сок на вкус и я залейте с чаена чаша кисело мляко. Отгоре подредете едно твърдо сварено яйце, предварително нарязано на резенчета. Преди сервиране поръсете със ситно нарязан копър или магданоз.

Салата от целина

Нарежете 200 грама глава от целина на ивици и 200 грама ябълка на тънки пръчици. Смесете две чаени лъжички майонеза с чаена чаша кисело мляко, горчица на вкус и подправете със сол и черен пипер. С получения сос залейте салатата.

Супа от карфиол

Настържете два моркова и корени за супа - магданоз, керевиз, пащърнак. Задушете ги с малко вода и масло до омекване. В кипяща вода (бульон) поставете последователно 250 грама карфиол, накъсан на клончета, и задушените корени. Варете супата 15 минути, след което застройте с едно яйце и чаена чаша кисело мляко. Поднесете със ситно нарязан магданоз.

Пълнени домати с броколи и извара

Измийте три домата и отрежете от страната на дръжката малки капачета. Издълбайте вътрешността с лъжичка и ги оставете да се отцедят. Сварете на пара две чаени чаши броколи и ги накъсайте на малки парченца. Прибавете ги заедно с три чаени лъжички млечна майонеза към 150 грама извара. Напълнете доматите със сместта и отгоре ги гарнирайте със стрък магданоз.

Зеленчуков кекс

Нарежете на малки парчета по 300 г моркови, лук и целина (глава), 150 грама броколи и по една връзка магданоз и босилек. Сварете ги на пара до омекване. Разбийте пет яйца и 1/4 литър сметана. Прибавете зеленчуците. Посолете и подправете с черен пипер и индийско орехче.

Загрейте фурната до 180 градуса. Намажете с мазнина форма за кекс. Изсипете в нея зеленчуковата смес. Поставете формата в дълбока тавичка, напълнена до половината с вода. Покрийте зеленчуковата смес с фолио. Печете 60 минути.

Готовия кейк оставете да изстине. После го извадете и нарежете на парчета. Сервира се върху лист от салата и се гарнира със сметана.

Филе от треска със сос от праз

Нарежете 400 г праз на лентички и задушете до златистокафяво в 10 грама пречистено масло. Добавете 20 г брашно. Налейте 200 мл мляко, като бъркате непрекъснато, докато се сгъсти. Измийте и подсушете 250 г филе от треска. Поръсете рибното филе с лимонов сок и малко сол. 

Изсипете половината от сместа в огнеупорен съд. Поставете филето върху нея и отгоре изсипете останалата част. Поръсете с галета и магданоз. Запечете 20 минути при 200 градуса. Сервирайте със салата по избор. 

Пиле по унгарски

Загрейте 1 супена лъжица зехтин в средно голям тефлонов тиган. Сложете 200 грама пилешко филе, предварително нарязано на едри хапки и поръсено със сол и черен пипер. Запечете го, докато добие златист цвят.

Във втори тефлонов тиган загрейте същото количество зехтин и добавете по две чаени чаши накълцани домати и нарязани на ивици червени и зелени пиперки, 1 чаена чаша накълцан кромид лук и 1/2 чаена чаша нахут. Подправете с 1 супена лъжица червен пипер, капка сос от люти чушки, 1 чаена лъжица сос “Уорчестър”, 1/2 чаена лъжичка чесън и семена от керевиз.

Задушете зеленчуците за три до пет минути, докато започнат да омекват. Изсипете съдържанието на тигана в широка чиния и отгоре поставете пилешкото филе. 

Кисело мляко върху ябълка

Почистете и разрежете наполовина едва ябълка. Поставете ябълката с разрязаните части нагоре в малък съд за микровълнова фурна. Изсипете с лъжичка стафиди в издълбаните средни части на двете половинки. Запечете ябълката за 4-5 минути на най-голямата степен.

В малка купа смесете 1/2 чаена чаша кисело мляко, щипка индийско орехче, месестата част от половин портокал и щипка канела. Когато ябълката е готова (леко мека), поставете я върху 3/4 чаена чаша извара, сложете отгоре киселото мляко и сервирайте.

Източник: РИОКОЗ - Велико Търново