Фибрите са важна част от здравословното хранене

Забелязали ли сте, че когато една храна се рекламира като здравословна, се казва, че е богата на фибри. Това са нещо като добрите ченгета на диетата. Но защо са толкова важни?

Фибрите са растителни влакна, които образуват листата на зелето, обвивката на бобови растения, плодовете, зеленчуците и семената.

Диетичните фибри са по-сложната форма на въглехидрати. Възниква основателния въпрос: защо ни трябват фибри? Поне по 7 причини:

* Намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е вече толкова трудоемко.

* Помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди).

* Понижават нивото на "лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, и намаляват риска от атеросклероза на съдовете.

* Свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е защитен механизъм срещу рака на дебелото черво.

* Забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати, като така понижават гликемичния им индекс и не се наблюдават резки промени в инсулиновата крива.

* Забавят усвояването на простите въглехидрати.

* Подпомагат контрола на теглото.

* Намаляват дневната нужда от производство на инсулин, като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден.

Fibrite sa slozhna forma na vaglehidrati

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.

Разтворими фибри:

Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворими фибри:

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения, които помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма.

Колко се предполага, че трябва да приемаме?

Препоръчително е да се приемат 14 грама на всеки 1000 килокалории от вашия прием. Хората на диети, целящи смъкване на мазнини, е препоръчително да приемат повече фибри заради гореизброените им плюсове. Не включвайте всичкото количество отведнъж, тъй като това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания (образуване на газове) и дори да разстрои гликемичния контрол. Пийте и достатъчно вода, за да не предизвикате запушване на храносмилателната система.

Нужната доза за деца се смята като се прибави числото 5 към възрастта им. Пример: Дете на 6 години се нуждае от 11 грама на ден (6+5=11).

Децата, подрастващите и възрастните хора имат по-малка нужда и поносимост към баластните вещества и храни – както сурови плодове, така и зеленчуци.

Източник: bb-team.org