10 храни, които бягащите за здраве трябва да имат предвид, за да са винаги здрави и в отлична форма

Повечето супермаркети разполагат с над 30 хил. артикула, но всеки път, когато се състезаваме между щандовете в магазина за хранителни стоки, обикновено финишираме със същите 10 до 15 храни, които винаги купуваме.

Не че това е лошо, поне докато пълним количката с правилните храни - онези, които осигуряват здравословно хранене, ситост и лесно могат да се превърнат в питателни ястия. 

Виж още: Седем удивителни факта за тичането

Така че преди следващото си пътуване до магазина, помислете сериозно дали да не добавите следните 15 храни към вашия задължителен списък с покупки, особено ако вече сте се включили в инициативата #4040caratrun. Тези храни ще помогнат много на бягащите за здраве да поддържат отлична форма. 

Бадеми

Един джогър трябва да яде по една шепа бадеми най-малко три до пет пъти седмично. Ядките, и особено бадемите, са отличен източник на витамин Е - антиоксидант, който липсва много на бегачите, защото малко храни са добър източник да си го набавим.

Проучванията показват, че консумирането на ядки по няколко пъти седмично намалява нивото на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. В ядките витамин E се намира под формата на гама-токоферол (която обикновено не се намира в добавките) и може да помогне и като профилактика против рака.

Как да ги ядем: Добавете бадеми и други ядки към салатата, ястията с паста или купичката с овесени ядки за закуска; използвайте ги като украса на различни печива. Комбинирайте с нарязани сушени плодове, соя и парченца шоколад за здравословна и вкусна закуска.

Ядките се съхраняват в буркани или вакуумирани торбички на хладно и сухо място, далеч от пряка слънчева светлина - така ще ги запазите в продължение на около два до четири месеца. Съхраняването им във фризер ще им даде допълнително още месец или два живот.

Яйца

Едно яйце дава около 10% от необходимата ви дневна доза белтъчини. Протеините в яйцата са най-пълноценната храна, ако не се брои майчиното мляко, което означава, че съдържат всички жизненоважни аминокиселини, от които трудолюбивите ви мускули се нуждаят, за да се възстановят.

Виж още: Как да разберем дали яйцето е прясно

Само едно яйце на ден осигурява и около 30% от дневната ви доза витамин К, който е от жизненоважно значение за здравината на костите. И не се притеснявайте твърде много за холестерола си - изследванията показват, че хората, които консумират яйца, страдат по-рядко от сърдечни заболявания в сравнение с онези, които ги избягват.

Как да ги ядем: Варени, бъркани, на очи или пържени, яйцата са страхотни и лесни за изпълнение във всичките си варианти. Включете ги в сандвича си или като допълнение към месното си блюдо. Можете също така да ги добавите към печива и супи, като чукнете едно или две малко преди да свалите яденето от котлона.

Портокали

Яжте достатъчно портокали и ще имате много по-малко болки в мускулите след бягане или тренировка. Защо? Защото портокалите осигуряват над 100% от дневната доза витамин C, а скорошните изследвания сочат, че приемът му в продължение на две седмици преди да започнете натоварващи упражнения, помага за намаляване на мускулната треска.

Този плод съдържа и съединението херперидин, който се намира в тънката ципа и доказано влияе за по-ниски нива на холестерола и намаляване на високото кръвно налягане.

Как да ги ядем: Прибавете портокала към плодова или зелена салата, а с изцедения сок овкусете печено пиле, свинско или риба. А за да се възползвате от антиоксиданта херперидин, използвайте портокалови кори при печене или готвене.

Изберете твърди, тежки портокали и може да ги съхранявате в хладилника до три седмици. Портокаловите корички може да се съхраняват и изсушени в стъклен буркан за около една седмица на хладно и проветриво място.

Черен боб

Една чаша от този сорт осигурява 30% от дневната норма протеини, почти 60% от необходимите ви всекидневно фибри и още 60% от количеството витамин B, който играе ключова роля за здравето на сърцето и кръвообращението.

В допълнение, черният боб и другите бобови растения са от храните с нисък гликемичен индекс, което означава, че въглехидратите в тях се освобождават бавно в тялото. Това може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар и да повиши продуктивността ви заради по-равномерното освобождаване на енергия.

Как да го ядем: За бърза вкусна супа отворете консервата черен боб и я изсипете в пилешки или зеленчуков бульон заедно с връзка пресни или замразени зеленчуци и любимите си подправки.

Намачканите бобени зърна с червен сос са страхотна гарнитура за месо, печени зеленчуци или хляб. Бобът може да бъде добавка и към ястия с паста или с ориз, което ще ви осигури допълнително количество фибри и белтъчини.

Сьомга

Сьомгата е царицата на рибите. Освен, че е отличен източник на висококачествен протеин, сьомгата е и един от най-добрите хранителни източници на омега-3 мазнини. Едно скорошно проучване показва, че хората с астма показват подобрение само след три седмици диета богата на рибено масло.

Как да я ядем: Печена, на скара, задушена с билки... Времето за готвене се равнява на 10 минути за всеки сантиметър от парчето риба.

Обработена или консервирана, сьомгата е страхотно допълнение към салати, паста, супа, или върху пица. Прясната риба може да се държи в хладилника един-два дни, а може и да я замразите в камерата в плътно затворен контейнер за около четири-пет месеца.

Пълнозърнеста паста

Макаронените изделия отдавна са станали най-добрият приятел на джогърите, тъй като съдържат лесно усвоими въглехидрати, които да ви помогнат да възстановите отработената енергия.

Пълнозърнестата версия на пастата пък съдържа повече фибри и допълнителни витамини от група В, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм.

Как да я ядем: Пастата си е направо готово ястие, много подходящо за заети хора: нахвърляте отгоре зеленчуци, месо, морски дарове, сирена - и сте готови.

Пилешко месо

За да могат да възстановят мускулите си и да насърчат организма да се възстанови след тежки тренировка, тичащите хора се нуждаят от около 50 до 75% повече белтъчини в сравнение с онези, които не се занимават с такъв спорт. А четвърт порция пилешко може да им предостави около половината от дневните протеинови нужди на бегачите.

Освен белтъчини, пилето съдържа още селен - елемент за подпомагане защитата на мускулите от въздействието на свободните радикали, които се повишават по време на тренировка, както и витамин B за регулиране изгарянето на мазнини при тичането.

Нови изследвания показват, че при хората, които получават достатъчно витамин B от храната си, рискът да се разболеят от Алцхаймер е със 70% по-нисък.

Как да го ядем: Лесното приготвяне на пилето го прави идеалното ястие за джогърите. Може да го изпечете, сварите, да го сложите на грил тигана, да го задушите. Сготвено, месото е подходяща добавка към салати, паста, сандвичи.

Прясното пилешко може да се съхранява в хладилник до два дни, а замразеното - шест и повече месеца.

Горски плодове

Колоритните съставки, които правят боровинките сини, къпините тъмнолилави, а малините наситеночервени, се наричат антоцианини - мощна група от антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване риска от болестта на Алцхаймер и някои видове рак.

Антоцианините могат да помогнат и при възстановяване от мускулна треска след тичане. Тези качества не звучат никак зле за плодове, които съдържат едва 60 калории на чаша.

И не забравяйте: замразените горски плодове са също толкова питателни, колкото и пресните, но издържат много по-дълго (до девет месеца в фризера), което ги прави лесно откриваеми, когато ви потрябват.

Как да ги ядем: Горските плодове са идеална добавка към млечен шейк или кисело мляко, а и към купичката с мюсли, независимо ги приготвяте с топло или студено мляко. Можете да изпечете плодовете като украса на сладки или да ги объркате с мед и бадеми и да ги ядете с голямата лъжица след изморително бягане.

Черен шоколад

След като сте се включили към идеята да спортувате за здраве, заслужавате поне малко поощрение за вашите усилия. Освен че е любима утешителна храна, шоколадът съдържа и мощни антиоксиданти - флавоноли, които подпомагат здравето на сърцето. В черния те се намират в по-голямо количество, отколкото в млечния, а и начинът, по който се обработват какаовите зърна, също влияе върху ефикасността на флавонолите.

Виж още: Любов според шоколада

Скорошно изследване сочи, че група футболисти са показали по-ниски нива на кръвно налягане и общ холестерол само след две седмици консумация на шоколад всеки ден. Според други научни данни шоколадовите флавоноли намаляват риска от потенциални кръвни съсиреци. 

Как да го ядем: Освен очевидния начин (отваряш опаковката и започваш!), тъмен шоколад може да комбинирате с плодове за още по-голяма доза антиоксиданти. Само следете за калориите - например като купувате шоколад в по-малки опаковки, за да се самоконтролирате.

Обезмаслено кисело мляко

Без да броим, че е добър източник на белтъчини и калций (една чаша осигурява 13 г протеини и 40% от дневната доза калций), нискомасленото кисело мляко осигурява здравословните бактерии, които помагат на храносмилателния тракт да функционира добре. Млечната бактерия има и антивъзпалителен ефект, който може да облекчи болките на страдащите от артрит.

Как да ги ядем: Освен изпитания начин, който се практикува и при шоколада - направо с лъжицата, - или на айрян, може да хапваме киселото мляко с плодове и ядки. Направете си вездесъщия таратор или подходете по-нетрадиционно и го използвайте като сос за салата с добавени билки и оцет, или направо го разбъркайте с късчета свежа маруля.

Виж още: Храни за подмладяване